소중한 여러분, 안녕하세요! 디어다빈입니다 :)

오늘 디바레터 내용은 많은 분들이 공감하실 내용입니다!

💬 독자님의 사연 “디저트 중독에서 벗어나는 방법 알려주세요!”

📝 이번 디바레터 요약입니다

1️⃣ 당중독이란? - 왜 자꾸 단 게 당길까?

2️⃣ 디저트 유혹에서 벗어나는 4가지 실전 전략

3️⃣ 올바른 디저트 섭취법 & 이번 주 실천 미션

먼저 당중독이 무엇인지부터 알아볼게요!

당중독은 말 그대로 설탕이나 단 맛에 의존하게 되는 상태예요. 마치 담배나 술처럼 점점 더 많은 양을 원하게 되고, 없으면 불안하거나 짜증이 나는 거죠.

📌 당중독의 대표적인 증상들

• 식후에도 디저트가 없으면 뭔가 허전함
• 오후 3-4시쯤 되면 달달한 게 무조건 당김
• 스트레스받으면 단 음식부터 찾게 됨
• 단 걸 먹고 나면 잠깐은 기분이 좋아짐
• 하지만 또 금세 단 게 생각남

이 중에 3개 이상 해당된다면? 당중독을 의심해볼 필요가 있어요!

📍 왜 우리는 그렇게 빵과 디저트를 못 끊을까요?

단 걸 먹으면 혈당이 확 올라가면서 '인슐린'이 대량 분비돼요. 그러면 기분이 좋아지고 에너지가 생기는 것 같지만 이건 정말 잠깐이에요! 인슐린이 혈당을 급격히 떨어뜨리면서 오히려 더 피곤해지고, 집중력이 떨어지고, 다시 단 게 당기는 혈당스파이크를 맞게 되는거에요

게다가 단 맛을 느끼면 뇌에서 '도파민'이라는 행복호르몬이 나와요.

👉🏻 단 음식 섭취 → 혈당 급상승 → 도파민 분비 → 기분 좋아짐 → 혈당 급하락 → 피로감, 우울감 → 다시 단 음식 찾기

이 악순환이 계속 반복되면서 점점 더 많은 양의 단 음식을 찾게 되고 끊을 수가 없게 되는거죠.

🤔 저당이나 제로는 괜찮지 않나요?

많은 분들이 저당, 제로 제품으로 단맛을 대체하려고 하시는데요, 단맛을 피하려다 또 다른 중독을 만들 수도 있어요.  특히나 저당/제로 제품에 자주 쓰이는 인공감미료는 장내 환경을 망가뜨릴 수 도 있으니 성분을 꼭 확인해보세요!

• 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 말티톨 같은 감미료는 장내 유익균을 줄이고, 염증이나 당 대사에 문제를 일으킬 수 있다는 연구들이 있어요.
• 혀는 단맛을 느끼는데 실제 당은 들어오지 않으니 뇌는 혼란스러워하고, 더 강한 식욕을 유도할 수도 있죠.

대체당은 비교적 안전한 알룰로스, 스테비아, 나한과, 에리스리톨 정도로 사용하시고, 제로니까 괜찮아! 보다는 궁극적으로 단맛과 점차 멀어지는 연습을 해야해요!

자, 이제 왜 자꾸 달달한게 땡기는지 이유를 알았으니 실제로 어떻게 당중독에서 벗어날 수 있는지 알아볼게요!

저도 이 방법들을 실천해서 지금은 먹는 빈도가 완전히 줄었고, 먹고 싶을 때는 적당량 먹으면서 스트레스 없이 즐기고 있답니다 ㅎㅎ (핵심 : 먹고싶을때만 먹음! 이 먹고싶을때의 빈도도 줄음!→ 내가 당에 끌려다니는게 아니라 조절 가능!)

먼저, 디저트를 끊는 게 아니라 다르게 먹는 법을 배워야 해요

1️⃣ 혈당을 안정시키는 식사 패턴 만들기

당중독의 가장 큰 원인은 혈당 불안정이에요. 그래서 혈당을 안정적으로 유지하는 게 핵심이죠!

아침을 과일스무디, 시리얼, 빵 대신 → 달걀, 고기, 채소 중심 식사로 바꿔보세요. 첫 끼에 혈당스파이크가 오면 그 다음 점심에도 식욕이 날뛰는 경우가 다반사거든요

✔️ 실천 방법:

• 식이섬유 → 단백질/지방 → 탄수화물 순서로 먹기
• 끼니마다 고기/생선/해산물/계란/두부 챙기기(단백질 20g 정도씩)
• 하루 2~3끼 규칙적으로 먹기

식사다운 식사가 최고의 해결책이에요! 디저트를 끊는 것이 목표가 아니라, 그걸 찾지 않아도 될 만큼 충분히 채워주는 식사를 하는 것이 중요해요. 단백질, 지방, 섬유질이 충분한 식사는 혈당을 안정시키고, 포만감을 오래 유지시켜 단 게 자연스럽게 덜 당기게 만듭니다.

🍽️ 예시 식단

아침 : 달걀 2개 + 들기름두부부침 + 방울토마토

점심 : 삼겹살 200g + 상추 + 구운 채소 + 밥 1/2공기 + 맑은된장국

저녁 : 연어스테이크 + 아스파라거스, 방울양배추 + 밥 1/2공기

2️⃣ 스트레스 관리하기

스트레스를 받으면 '코르티솔'이라는 호르몬이 나와서 혈당을 올리고, 단 음식을 더 찾게 만들어요.디저트가 주는 위안 대신 산책, 명상, 글쓰기, 러닝 같은 활동으로 감정을 건강하게 푸는 루틴을 찾아보세요.

✔️ 실천 방법:

• 10분 이상 산책하기
• 깊은 호흡이나 명상 5분이라도 해보기
• 충분한 수면 (최소 7시간)
• 나만의 스트레스 해소법 만들기 (차 마시기, 음악 듣기, 독서, 운동 등)

저는 스트레스받으면 예전엔 무조건 달달한 걸 찾았는데, 지금은 따뜻한 허브티 한 잔과 함께 5분 정도 멍 때리는 시간을 가져요. 산책도 진짜 효과적이에요!

3️⃣ 단맛 외 다른 미각 훈련하기

우리는 단맛에는 익숙하지만, 짠맛, 쓴맛, 감칠맛에는 둔해져 있어요.

단맛만 좇는 입맛을 바꾸고 싶다면? 다양한 맛으로 구성된 식사다운 식사를 회복하는 게 먼저예요.

• 쓴맛: 채소, 허브, 녹차 → 간 해독, 식욕 억제
• 짠맛: 미네랄 보충 → 전해질 균형, 피로 회복
• 감칠맛: 고기, 버섯, 멸치 → 자연식의 풍미 자극

4️⃣ 갑자기 끊지 마세요!

"오늘부터 단 거 절대 안 먹어!" 이렇게 하면 99% 실패해요. 사실 한번에 끊는게 가장 좋긴한데! 다들 알잖아요..? 오히려 폭식으로 이어질 가능성이 높은거..?ㅠㅠ 오늘부터 눈에 보이는 간식은 냉동실에 얼려두거나 주변 지인에게 나눠주고, 이제 새 간식은 구매하지 않는 거예요. 간식이 당길 때는 건강한 음식들로 드셔보세요!

✔️ 건강한 간식 리스트:

• 견과류 + 베리류 (단백질 + 항산화제)
• 그릭요거트 + 계피 (단백질 + 자연 단맛)
• 당근 + 차지키소스 (식이섬유 + 단백질)
• 다크초콜릿 1-2조각 (카카오 70% 이상)

당중독에서 벗어나는 건 사실 진짜 힘들어요. 먹고나면 즉각적으로 기분이 좋아지는데 갑지기 책을 읽으라니.. 산책을 하라니.. 그냥 먹을래 하고 포기하고 싶은거 다 알아요!!ㅠㅠㅋㅋㅋ

하지만!!!! 처음에는 당연히 힘들지만!! 한 번 혈당이 안정되고 나면 정말 몸이 가벼워지고 컨디션도 좋아지는 걸 느끼실 거예요. 그리고 무엇보다 내가 음식을 조절할 수 있다는 자신감을 얻게 되죠!

저도 아직도 빵이나 쿠키를 좋아해요ㅎㅎ 하지만 예전처럼 무조건 귀찮으니까, 스트레스 받았으니까 하면서 습관처럼 먹지 않는답니다. 제가 백번 강조하는 식사다운 식사! 를 먼저 챙기고, 진짜 내가 땡길 때(특히 생리할때나 여행지 놀러갔을때)는 죄책감 들지 않고, 내 몸이 지금 어떤 상태인지 이해하면서 적당량 맛있게 먹어요!

마음이 힘들고 스트레스 받을 땐 음식으로 풀기보단, 산책을 하며 정성스럽게 나를 챙기는 게 장기적으로 더 효과적이더라구요. 여러분도 지금 디저트의 굴레에서 벗어나기 힘들다면 오늘 알려드린 내용 꼭 적용해보시길 바라요!

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