먹은 것도 없는데 살이 찌는 4가지 이유

2025. 6. 9.

[디어마이바디 커뮤니티]는 운동, 식단, 꿀팁을 나누며 건강한 삶을 즐겁게 지속하는 공간입니다.

소중한 여러분, 안녕하세요! 디어다빈입니다 :)

이번주는 대통령 선거와 현충일로 휴일이 더 많았죠! 이번 휴일은 다들 어떻게 보내셨나요~? 저는 금요일 저녁, KTX를 타고 여수에 살고 있는 친구를 만나러 내려갔어요. 회, 게장, 갈치조림 등 맛있는 현지 음식을 잔뜩 즐기고, 아침에는 최근 시작한 도전인 매일 3km 달리기까지 뛰고 왔답니다!

여기서 중요한 포인트는! 음식은 빵이나 디저트보다는 현지 특산 음식으로 즐기고, 먹은 걸 빼기 위한 운동이 아니라, 나와의 약속을 지키고 자존감을 올리기 위한 운동을 했다는 거예요! 스트레칭이나 산책처럼 가벼원 활동도 좋아요. 칼로리 생각 말고, 내 감정과 컨디션을 위한 움직임을 늘려보세요 :)

(러닝에 대한 이야기는 다음 레터에서 좀 더 자세히 들려드릴게요ㅎㅎ)

그럼, 이번 레터는 독자님의 소중한 사연으로 시작해볼게요!💚

💬 독자님의 사연

“저도 몸무게를 재야할때만 단백질쉐이크를 먹거나 수분을 빼거나 며칠 최대는 이주까지만 빡시게 식단해서 빼고 항상 다시 폭식으로 돌아와 결국 몸무게는 제자리이고 밥을 배불리 먹었다 해도 간식욕구는 채워지지 않아 폭식으로 이어지고 칼로리 계산에 너무 신경쓰는것도 스트레스 였는데 오늘 내용으로 여러가지를 깨달았어요! 하지만 이미 살찐 몸무게가 유지가 되다보니 식사를 줄이든 운동을 늘려도 살이 잘 안빠지더라고요 어떤 방법이 없을까요?”

분명 적게 먹고 있는데 왜 살이 찔까? 이런 고민, 한 번쯤 해보신 적 있지 않으세요? 특히 단기 다이어트를 반복할수록 살이 안 빠지고 요요가 오는 경험을 하게 되는데요. 이건 단순히 ‘칼로리’의 문제가 아닙니다.

오늘 레터에서는 왜 그런 현상이 생기는지, 그리고 요요 없이 체중을 관리하려면 어떻게 해야 하는지 함께 알아볼게요!

📝 이번 디바레터 요약입니다

1️⃣ 우리 몸이 기억하고 있는 체중 ‘세트포인트’

2️⃣ 먹은 것도 없는데 살이 찌는 4가지 이유

3️⃣ 이번 주 추천 레시피 & 다빈 PICK! 제품 추천

1. 우리 몸이 기억하고 있는 체중 ‘세트포인트’

혹시 다이어트할 때, 어떤 체중 아래로는 절대 안 빠지는 경험 해보셨나요? 그건 여러분의 의지가 약해서가 아니라, 몸이 평소 체중을 기억하고 유지하려는 생리적 본능 때문이에요.

지난 레터에서 우리 몸은 항상성이 있다고 말씀드렸던 거 기억하시죠?

이걸 체중 관점에서 보면 바로 ‘세트포인트’라고 해요. 요즘엔 ‘세틀링포인트’라는 개념도 함께 이야기되는데요, 쉽게 말해서 살면서 쌓인 생활습관, 식습관, 수면, 스트레스가 몸의 ‘기준 체중’을 만들어낸다는 뜻이에요.

예를 들어, 70kg 상태를 오랫동안 유지해왔다면, 몸은 이 체중을 안정된 상태로 인식하는데요. 그런데 단기다이어트로 빠르게 60kg가 된다면, 우리 몸 입장에서는 안정적이던 균형이 깨지고, 에너지 부족으로 인식해서 다시 70kg를 만들려고 저장하려는 성향이 강해집니다.

그렇게 소모되는 에너지를 줄이니(기초대사량 감소!!!), 몸에 기력이 없어지고, 다시 식욕이 땡기고, 폭식하게 되면서, 요요가 오게 되는거죠!

🎯 세트포인트 낮추는 방법

점진적인 체중 감량 (주당 체중의 0.5~1% 내외)

규칙적인 운동으로 근육량 늘리기

충분한 수면, 스트레스 관리

꾸준하고 지속 가능한 식습관 만들기

급하게 체중을 확 줄이기 보다는, 천천히 그리고 꾸준히 좋은 습관을 반복해서 몸이 ‘이게 내 평상시 체중이구나!’라고 받아들이게 만들어 주는게 중요해요. 몸이 눈치채지 못하도록 일주일에 체중의 0.5~1% 감량을 목표로 가져가보세요

ex) 70kg의 경우 일주일에 0.35~0.75kg 감량, 한달(4주)이면 1.4~3kg 감량

요즘 인스타그램이나 유튜브에 보면 한달동안 -8kg, -10kg등 자극적인 문구의 영상들이 정말 많은데요. 영양상담을 하다보면 단기간 다이어트로 인해 힘들어하시는 분들이 너무 많아요. 빠르게 빼면 피부의 탄력도 떨어지고, 식이장애나 요요로 올 확률이 높답니다

아무리 겉보기엔 날씬해 보여도, 마음이 힘들면 절대 지속할 수 없어요. 제가 우울증과 공황장애를 겪었을 때, 정말 아무것도 하기 싫고 내 자신이 싫기만 했었거든요. 체중이나 숫자로 나를 판단하면 숫자에 계속 끌려다닐 수 밖에 없어요. 내 감정과 내 몸 상태를 중점적으로 보는게 가장 효과적이니 어떻게 하면 내 하루 컨디션을 더 높일 수 있지?를 생각해보세요!

2.먹은 것도 없는데 살이 찌는 4가지 이유

또 상담중에 정말 많은 케이스인데요! 선생님 저는 진짜 물만 마셔도 살이 쪄요. 먹는게 없는데 왜 살이 찌는 걸까요? 이런 답답함을 호소하시는 분들이 여렷 계셔요. 왜그런지 가장 제가 핵심만 뽑아서 알려드릴게요!

1️⃣ 무조건 적게 먹기의 함정

사실 가장 많은 유형이에요. 살을 빼려고 적게 먹은게, 오히려 살을 잘 찌게 만드는 몸으로 만들어버려요. 극단적인 칼로리 제한 시 우리 몸은 '기아 모드'로 전환돼서 에너지 소모를 줄여버려서 기초대사량을 15-30%까지 떨어뜨릴 수 있어요. 또 장시간 굶은 후에는 그렐린(배고픔 호르몬) 수치가 급증하면서 평소보다 훨씬 더 많이 먹게 되죠!

그렇게 절식이 반복되면 몸은 다음 기아상태에 대비해서 섭취한 영양소를 최대한 지방으로 저장하려고 해요. 이게 바로 먹는 족족 지방으로 저장되는 살이 잘 찌는 체질이 되는거에요! 잘 먹다가 하루 이틀정도 단식을 하는건 오토파지 효과로 염증이 줄어 오히려 좋아요. 하지만 밥 대신 빵이나 음료를 먹으면서 장기간 음식 섭취가 적다면 영양불균형이 오고 단식도 깨며 식욕도 불안정해지니 밥+고기/생선/해산물/계란/두부 등으로 식사다운 식사를 챙겨드세요

✅ 이렇게 해보세요

매일 내 생활 패턴에 맞게 비슷한 시간에 식사를 드세요. 식욕호르몬이 안정화됩니다.

공복시간은 늘리고, 식사를 할때는 식사다운 식사를 드세요 밥+고기/생선/해산물/계란/두부를 활용한 요리
삼키기 전 20-30회 정도 충분히 씹어주세요. 포만감 호르몬(렙틴) 분비가 되어 양조절이 쉬워져요

급하게 먹지 말고 음식 맛 음미하면서 우아하게 먹기!

2️⃣ 숨은 살찌는 주범 - 혈당스파이크

혹시 건강하게 먹는다고 이런 음식 자주 드셨나요? 이 건강하게 보이는 음식들에는 함정이 있어요.

아침: 과일 스무디 + 그래놀라 + 요거트

점심: 샐러드 + 과일 + 주스

간식: 바나나 + 오트밀바

바로 당이 높고 흡수가 빠른 탄수화물 위주라는 거에요. 당이 급격히 흡수되면 혈당이 치솟고, 이를 억제하기 위해 인슐린이 대량 분비됩니다. 인슐린은 '저장 호르몬'으로 불리며, 혈중 당분을 지방세포로 밀어넣는 역할을 해요. 특히 배에 살이 찌는 주범이니 내가 평소에 어떻게 먹고 있나 한번 살펴보세요. 매끼 밥 대신 저당빵이나 과일스무디로 대체하는 일은 없도록 해요!

✅ 이렇게 해보세요

고기/생선/해산물/계란/두부를 메인으로, 탄수화물은 반찬처럼 곁들이는 정도로 드세요

식사 순서를 채소(식이섬유) → 단백질/지방 → 탄수화물 순서로 바꿔드세요

달달한 음식은 간식보다 후식으로 붙여드세요.

3️⃣ 스트레스와 우울감

스트레스를 받으면 맵거나 달달한 음식들이 막 당기죠? 그게 세로토닌, 도파민, 코르티솔 같은 감정 호르몬과 살이 밀접하게 연결 돼 있기 때문이에요.

만성 스트레스는 코르티솔 분비를 지속시키고, 복부 지방 축적을 촉진해요

우울하거나 화날 때 단음식을 찾는 이유는 세로토닌(행복 호르몬) 분비를 일시적으로 늘리기 위해서에요

스트레스로 인한 도파민 불균형은 음식으로 풀게 되고 핸드폰을 더 놓지 못하게 만들어요

저도 대기업 영양사 시절, 잦은 야근과 스트레스로 항상 집에 돌아오면 힐링푸드랍시고 술과 배달음식을 먹으며 유튜브를 보다가 잠들곤 했는데요. 이때 살도 정말 안예쁘게 덕지덕지 찌고, 매일 하루를 한탄하기만 하는 제 모습에 자존감과 자신감은 바닥을 쳤었어요. 근데 이렇게 힘든데 여기서 식단과 운동을 하라고? 사실 이게 더 스트레스잖아요! 그래서 몇년동안 힘들어만 하다가 결국 우울증으로 휴직까지 했던거였어요

전 이 때 깨달았어요. 살 빼기 위한 운동이 아니라, 내가 좀 더 오늘 하루 컨디션이 좋고 내가 당당하고 밝은 모습을 갖기 위해서 움직이는거에요! 어렵지만 생각을 바꿔야해요. 운동의 이점은 성취감과 자신감이에요. 안쓰던 관절과 근육, 장기들을 사용하면서 몸의 기능들도 좋아지죠!

당장 헬스장을 끊지 않아도 괜찮아요. 스트레칭부터 시작하고 내가 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾아보세요! (tmi 저는 번지피지오를 배워보고 싶은데, 집 주변에 없어서 못 배우고 있어요ㅠㅠㅋㅋ 넘 신나보여서 다음에 배울 운동으로 찜꽁해놨답니다!)

✅ 이렇게 해보세요

주 3회정도 내가 재밌게 할 수 있는 운동을 찾아 해보세요! 러닝/배드민턴/수영/에어로빅댄스 등 뭐든 좋아요

명상이나 요가/스트레칭을 하면 코르티솔 수치를 30% 이상 감소시킬 수 있어요

충분한 햇빛을 쐬면 비타민D 합성과 세로토닌 분비가 촉진됩니다. 낮에 점심 식사 후 산책을 나가보세요!

사실 수면, 마음가짐, 장내환경 등 몇가지 더 내용들이 있는데 오늘 내용이 너무 길어지니, 차츰 또 다뤄보도록 할게요!

알려드린 내용 오늘부터 하나씩 실천해보시면서, 하나씩 나의 삶으로 같이 만들어가보자구요!💪

4️⃣ 단백질 부족

다이어트한다고 고기 섭취를 줄이는건 정말 큰 실수에요. 우리가 줄여야할건 과잉탄수화물이지 단백질과 지방(건강한지방)이 아니에요! 단백질은 근육을 유지하는데도 필요하고, 그렐린을 억제해서 GLP-1 호르몬 분비를 촉진해요. 또 소화 할 때 섭취 칼로리에 20~30%를 소모하기 때문에 체지방으로 전환이 잘 되지 않고 기초대사량을 유지하는데 필수적인 영양소랍니다!

그 중에 가장 추천하는 식재료는 바로 고기에요. 고기에는 각종 미네랄과 단백질, 건강한 지방이 풍부하기 때문에 면역력과 피로회복에도 아주 효과적이죠! 콜레스테롤 높아져서 고기 먹은면 안 좋지 않나요? 라는 걱정은 하지 않으셔도 돼요. 관련 책으로 ‘콜레스테롤 수치에 속지마라’ 라는 책을 추천드리는데, 내용이 많으니 다음에 더 집중적으로 다뤄보도록 할게요!

📊 단백질 얼마나 먹어야하나요?

일반인: 체중 1kg당 0.8-1.2g

다이어트 중: 체중 1kg당 1.2-1.6g
운동량이 많은 사람: 체중 1kg당 1.6-2.0g

만약 내가 활동량이 보통이고, 다이어트 중인 70kg 이라면? 70*1.2~1.6 = 84~112g의 단백질을 하루에 섭취해야 한다고 대략적으로 보시면 돼요.

숫자는 어느정도의 감을 잡기 위함이니 대략적으로만 파악하세요. 고기는 100g에 대략 20g의 단백질이 들어있으니 그럼 하루에 약 400~500g 정도의 고기를 드셔야하는거죠.

하지만 우리 현대인들.. 바쁘다보니 고기섭취가 정말 적어요. 그래서 부족한 단백질은 간식으로 계란을 먹거나(2알 기준 단백질 12g), 단백질 쉐이크를 활용하는 방법도 있어요.

잊지 마세요! 자연식이 먼저고, 상황상 식사를 챙기기 어려울때, 단백질섭취가 많이 부족했을때 보충용으로 단백질쉐이크를 활용하는 거에요.

끼니 대용으로 단쉐를 드시는건 비추에요. 금방 배가 꺼지고 식사에 대한 만족도가 적어서 간식을 먹고싶게 만들거든요.

✅ 이렇게 해보세요

먼저 내가 단백질을 얼마나 먹어야하는지 계산해보세요

고기/생선/해산물/계란/두부를 메인으로 채소와 곁들여 든든하게 드시고 밥은 1/3~1/2공기 정도로 곁들여드세요.

단백질쉐이크보다 고기/생선 등 자연식 섭취가 우선입니다. 바빠서 끼리를 챙기기 어려울때 보충용으로 드세요

👩🏻‍🍳 이번 주 추천 레시피

🥕 당근라페 소불고기 샌드위치

새콤달콤한 당근라페에 소불고기를 올려 당근라페 샌드위치를 만들었어요! 당근라페는 만들어두면 고기랑도 잘어울리고, 샌드위치나 샐러드로 만들어도 아삭한 맛이 일품이랍니다! 냉장고에서 1주일동안 보관 가능해요!

고기는 엉파 소불고기를 사용했는데, 설탕과 물엿 대신 알룰로스를 사용하고 보존제, 카라멜색소, 착향료 하나 없는 깔끔한 성분이에요! 간편육이라 뭐 양념하고 재울 필요도 없어요~ 풀 먹고 자란 목초우라서 오메가3 비율도 완벽해서 추천드려요~! 그냥 볶기만 해도 초간단 소불고기 뚝딱이에요!