[디어마이바디 커뮤니티]는 운동, 식단, 꿀팁을 나누며 건강한 삶을 즐겁게 지속하는 공간입니다. |
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소중한 여러분, 안녕하세요! 디어다빈입니다 :)
저번 레터를 보내드린 지 얼마 안 된 것 같은데, 벌써 2주나 지났다니... 시간 진짜 빠르죠?
그 사이 날씨도 훨씬 따뜻해졌더라고요! 요즘처럼 너무 덥지도 않고 쌀쌀하지도 않은 날씨엔 여행 가거나 피크닉 가기 딱 좋은 것 같아요ㅎㅎ
저도 단양으로 여행 다녀오고, 한강에서 여유롭게 놀면서 평소보다 달달한 음식들을 아주 실컷 즐겼답니다! 여행 가면 아무래도 평소보다 더 자극적이고 달달한 것들을 많이 먹게 되잖아요.
예전에 저도 다이어트는 해야겠는데 먹고는 싶고.. 이래나저래나 결국 먹긴하는데 죄책감 들고.. 그렇게 여행도 제대로 못 즐겼던 적이 있었어요.
집으로 돌아온 날 체중계에 올라가 3kg가 늘어난 숫자를 보고 당장에 칼로리를 태워야겠다며 바로 헬스장을 가서 무리했다가 결국 또 입터져서 다시 달달한 거 먹고.. 이번은 망했다고 자책하기 일쑤였죠!
그런데 이 방법들을 적용하고 나서는 여행도 즐기고, 현명하게 대처해서 다시 없던 일처럼 만들고 있어요!
이번 레터에서는, 저번에 예고드렸던 주제!
바로 ‘여행 가서 맛있는 거 다 먹으면서도 살 안 찌는 방법’ 알려드릴게요 :)
끝까지 읽고 나면, 단순히 “많이 먹었으니 굶어야지” 가 아니라 몸이 어떻게 작동하는지 이해하고, 내 몸에 맞게 조절하는 방법까지 알게 되실 거예요!
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📝 이번 디바레터 요약입니다
1️⃣ 급하게 찐 살은 급하게 빠진다? –급찐급빠의 원리
2️⃣ 감쪽같이 없던 일로 만드는 3가지 실천 방법
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💡 급하게 찐 살은 급하게 빠진다? –급찐급빠의 원리
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급하게 찐 살은 급하게 빠질 수 있다는 이야기인데요!
우리 몸은 원래 체중, 체온, 수분량 등을 일정하게 유지하려는 항상성이 있어요.
그래서 여행처럼 잠깐 과식을 했을 땐, 몇 가지 대처만 잘해줘도 예전 상태로 금방 돌아갈 수 있답니다!
📌 갑자기 늘어난 체중의 정체는, 사실 ‘체지방’이 아니에요!
보통 우리가 여행가서 먹는 맛있는 거라고 한다면 달달한 디저트, 빵, 면, 음료와 같은 정제탄수화물이 주된 메뉴일텐데요!
이 탄수화물들은 ‘글리코겐’이라는 형태로 간과 근육에 물과 함께 저장돼요.
글리코겐은 에너지가 필요할 때 빠르게 분해되어 사용하는 저장 에너지인데, 저장할 수 있는 양이 한정돼 있어서 넘치면 결국 ‘체지방’으로 전환돼요.
그래서 여행 직후 체중이 늘었다면, 대부분은 음식 + 수분 무게 때문이고, 아직 지방으로 저장되기 전 상태일 가능성이 커요!
→ 즉, 이 글리코겐을 빨리 소모해주는 게 핵심이에요!
우리가 먹은 면, 빵, 디저트들은 혈당을 확 올리는 음식들이잖아요.
그걸 처리하려면 인슐린도 평소보다 훨씬 많이 필요해요.
게다가 먹고 나서 죄책감에 스트레스까지 받으면?
‘코르티솔’이라는 호르몬이 나와서 교감신경이 활성화되고, ‘아드레날린’까지 분비되면서 혈당이 더 높아지는 상황이 벌어져요.
→ 그 결과, 과잉 탄수화물 + 스트레스가 혈당을 계속 불안정하게 만들고,
식욕 조절이 안 되면서 단 게 계속 땡기는 악순환이 생기는 거예요.
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✅ 감쪽같이 없던 일로 만드는 3가지 실천 방법 |
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여기까지 읽으셨다면 눈치채셨겠지만!
살이 빠지는 건 단순히 칼로리 때문이 아니라, 당대사랑 지방대사가 제대로 되느냐에 달려 있어요!
(지난 레터에서 당·지방 대사에 대해 얘기했던 거 기억나시죠?
우리가 살이 찌는 진짜 이유는 ‘순탄수화물(=당질)’을 많이 먹어서
→ 글리코겐으로 저장하고 남은 과잉 탄수화물이 체지방으로 넘어가기 때문이에요.
그래서 단순히 많이 먹었으니(칼로리 과잉) → 운동으로 빼야지(칼로리 소모)가 아니라,
달달한 걸 많이 먹었으니(당, 글리코겐 과잉) → 내 몸에 휴식을 주고 혈당을 안정시켜야지(글리코겐 소모, 혈당안정)이런 식으로 접근해야 해요!
이제 제가 실제로 실천하고 있는 3가지 방법을 공유드릴게요👇
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⏰ 1. 간헐적 단식
- 12~24시간 공복 유지 (자신의 컨디션에 맞게)
지금 우리 몸엔 탄수화물도 많고,소화기관도 엄청 바쁘게 일하고 있어요.
에너지가 충분한 상태인데 여기서 또 에너지가 들어오면? 차고 넘친 에너지를 모두 저장하게 되겠죠!
이럴 때는 공복을 유지하면서 글리코겐을 자연스럽게 소모해주는 게 좋아요.
음식이 들어오지 않는 동안은 체내 글리코겐이 자연스럽게 쓰이고, 혈당이 안정적으로 유지되면서 인슐린 분비가 감소하거든요.
저는 보통 아침은 패스하고 16시간 공복 후 점심부터 먹어요. 굶는 게 아니라 몸에 쉬는 시간을 주는 거에요!
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- 첫 끼는 채소 + 단백질로 시작
- 두 번째 끼니는 식이섬유 → 단백질, 지방 → 탄수화물 순서로 먹기
공복으로 글리코겐을 소모하고 혈당을 안정시켜놨는데, 첫 식사에서 탄수화물을 먹으면 애써 비워둔 글리코겐 창고가 다시 차고 혈당이 튀겠죠?
또 탄수화물이 과한 상태이기 때문에 고지방보다는 중지방으로, 단백질과 채소 위주로 드셔주시는게 좋아요 :)
* 고탄고지는 증량의 지름길!!
제가 실제로 먹었던 메뉴들 보여드릴게요! 생각보다 너무 든든해서 놀라실지도 몰라요ㅎㅎ
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두부면들기름막국수, 부추오리볶음, 새우스크램블에그, 양배추오꼬노모야끼, 순두부계란볶음, 오징어채소볶음, 우삼겹야채찜, 새우두부면알리오올리오, 소고기스테이크, 두부면사골탕 등…
고기/생선/해산물/계란/두부를 이용해서 이렇게 맛있고 다양하게 먹고 있어요! (평소에는 여기에 밥 1/2공기를 곁들여 먹어요.)
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🏃🏻♀️ 3. 몸을 움직여 글리코겐 소모하기
- 하체 위주의 근력운동이나 고강도인터벌트레이닝 추천
글리코겐은 간과 근육에 저장되는 즉각적인 에너지원이라서, 근육을 움직여주면 글리코겐이 빠르게 사용돼요!
특히 하체에는 큰 근육들이 많아서, 작은 근육보다 훨씬 더 빠르게 글리코겐을 쓸 수 있어요!
또 공복일 때 하게 되면 글리코겐이 다 쓰이고 부족한 에너지는 체지방을 분해해서 쓰기 때문에 체지방 감량까지도 효과가 있어요
그래서 저는 아침 공복에 홈트로 인터벌트레이닝 20분 정도 짧고 굵게 해주는 편이에요. 요즘에는 유튜브에 집에서도 할 수 있는 근력운동도 많으니 꼭 헬스장 갈 필요없이, 집에서 움직여보세요!
만약 운동은 진짜 못 하겠다 어렵다 싶다면 너무 스트레스 받지 마시고, 계단 올라가기, 산책하기, 스트레칭으로 몸 순환하기 등 작은 것부터 실천해보세요. 내 몸을 돌보는 즐거움을 찾는게 우선이에요!
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이제 급찐하는 이유와 급빠 전략까지 알려드렸으니, 앞으로 여행 가게 되면 좀 더 마음 편하게, 음식도 제대로 즐길 수 있겠죠? 그렇다고 맘 놓고 과식하거나 필요 이상으로 먹지는 않도록 주의해주세요!
결국 중요한 건 내 몸이 건강해지는 것이고, 그 과정에서 스트레스나 죄책감보다는 뿌듯함과 성취감을 쌓아가는 게 핵심이에요.
그게 바로 건강한 습관을 내 삶에 자연스럽게 녹이는 방법이기도 하고요.
🍽️ 이번 주 추천 식재료 & 레시피 – 콩나물 불고기
저당고추장과 대체당을 활용해서 당을 확 낮춘 양념 콩나물불고기를 만들어봤어요!
제가 만들었지만.. 배달음식 뺨치게 맛있어서 여러분도 한번 만들어보셨으면 좋겠어요
또 단백질 + 식이섬유 같이 섭취하니까 포만감 유지 & 혈당 안정에 최고예요
✔️ 재료 : 고기 200g 콩나물 200g 양파 1/2개 대파 고추
✔️ 양념 : 고춧가루 2 저당고추장 1 진간장 2 가루알룰로스 0.5 다진마늘 0.5 후추 소주1 (선택)
✔️ 조리법
- 콩나물위에 양파, 대파 깔고 고기 올려 익히기
- 콩나물 숨 죽으면 양념장 넣고 볶기
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🔔 챌린지 사전예약 오픈!
혼자서 매번 다이어트 시작만 하다 끝났다면? 이번엔 진짜 바꿔보자구요!
6월 중으로 함께 실천하는 다이어트 챌린지를 오픈할 예정이에요.
여기서 잠깐!! 여러분의 도움이 필요합니다!
챌린지에 이런 게 있으면 도움 될것 같아요! 싶은 아이디어가 있다면, 부담 없이 편하게 알려주세요
- 매일 지켜야 하는 루틴 리스트가 있었으면 좋겠어요
- 내가 잘하고 있는지 간단한 피드백이 있었으면 좋겠어요
- 사진 인증으로 강제력이 생기면 더 실천하게 될 것 같아요 등등...
이 외에도 어떤 아이디어든 적극 환영!!
여러분의 목소리를 담아, 진짜 함께 만들어가는 챌린지로 준비해볼게요
관심 있으신 분들은 아래 버튼을 눌러 사전예약 신청해주세요.
정식 오픈 전에 먼저 알려드릴게요 :)
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(물론, 그 이상이라면 감동 백배😊) |
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