소중한 여러분, 안녕하세요! 디어다빈입니다 :)

추석 연휴 잘 보내셨나요?

이번 연휴가 유난히 길었죠~ 다들 어떻게 보내셨어요?

저는 이번엔 멀리 가지 않고, 가족들이랑 조카랑 같이 전 부치고 밥 먹고, 못다한 일도 하고, 헬스장도 갔어요! 근데.. 제 생각보다 헬스장에 사람들이 많아서 너무 놀랐지 뭐예요..? 저는 텅텅빈 헬스장에 혼자 있을 줄 알았는데.. 갈때마다 북적이는거 보고 요즘은 진짜 건강 관리에 진심인 분들이 많다는 걸 새삼 느꼈답니다.

여러분 중에서 이번 연휴 찬스로 가족과 즐거운 시간을 보내기도 하고, 여행 떠나신 분들도 많으실 텐데요! 평소보다 자극적이고 달달한 음식을 많이 먹게 되고 양도 늘어나니 3kg는 기본으로 찌신 분들 많으실 거예요!!ㅋㅋ 체중계 올라갔다가 헉!하고 내려와서 당장 내일부터 굶겠다 생각하셨다면 오늘 레터를 꼭 끝까지 읽어주세요! 

제가 실제로 해보고, 수많은 분들이 효과를 본 ‘건강하게 급찐 살 없던 일로 만드는 5가지 루틴’을 알려드릴게요 :) 이건 절식도, 극단적인 다이어트도 아니에요.

📝 이번 디바레터 요약입니다

1️⃣ 연휴 후 체중이 늘어나는 진짜 이유

2️⃣ 급찐살 없던 일로 만드는 5가지 방법

3️⃣ 주의사항 & 이번주 추천 레시피

평소보다 많이 먹긴 했는데... 그렇다고 갑자기 이렇게 찌다니 너무 좌절스럽죠? 근데 그럴 필요 없어요. 이건 아직 지방이 아니라 수분과 음식무게거든요!

여러분이 명절 음식이나, 여행에서 먹은 음식들은 대부분 탄수화물 위주의 음식이었을 거예요~

탄수화물은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되는데, 글리코겐 1g당 물 3~4g이 함께 저장돼요.

즉, 평소보다 탄수화물을 많이 먹으면, 몸이 그걸 그대로 물과 함께 저장하게 되죠!

그래서 체중이 늘고, 붓고, 몸이 무거운 건 아주 자연스러운 현상이랍니다!

지금부터는, 무조건 안 먹고 운동만 과하게 했다가 입터지지 말고! 이렇게 해보세요 :)

아까 알려드렸던 몸의 원리를 이용하면 정말 무리 없이 돌아올 수 있어요! 

① 간헐적 단식

명절 동안 잦은 식사와 간식으로 혈당과 인슐린이 계속 높게 유지되었을 거예요. 이럴 땐 '공복 시간'을 늘려주는 것만으로도 효과가 있어요. 

공복 시엔 인슐린이 떨어지고, 간에 저장된 글리코겐이 당원분해를 통해 포도당으로 전환돼요. 저장된 글리코겐을 다 쓰고나면 그 뒤에는 지방산 산화로 넘어가면서 몸이 저장 모드에서 사용 모드로 바뀌게 되는거죠!

🕐 실천법:

• 12~16시간 공복 유지 (예: 저녁 7시 식사 → 다음날 11시 첫 식사)
• 공복 중엔 물이나 무카페인 티로 수분 유지
• 배고프면 억지로 시간 채우지 말고 드세요 (강박은 금물!)

이미 몸에 에너지가 충분한 상태라 12시간 정도는 충분히 공복을 유지할 수 있을 거예요. 가능하다면 하루 정도 24시간 단식도 괜찮습니다. 그동안 인슐린이 안정되고, 글리코겐이 서서히 연소돼요. 무조건 굶는 게 아니라, 우리 소화 장기들에게 쉬는 시간을 주는 거니 절대 무리하지 마세요!

② 단백질 + 채소 위주로 식사하기

식사는 단백질이랑 채소 위주로 드셔보세요. 지금 글리코겐을 소모해야하는데 탄수화물을 잔뜩 먹으면 애써 비워둔 창고가 다시 꽉 차버리겠죠?

공복 후 첫 식사에서 탄수화물을 먼저 먹으면 인슐린이 급상승하면서 다시 글리코겐 저장이 시작됩니다. 반대로 단백질과 식이섬유를 먼저 섭취하면 혈당 스파이크를 완화하고, 포만감 호르몬(렙틴)이 분비돼 식욕 조절이 쉬워져요!

🍽️ 실천법:

• 두부/생선/해산물/계란/두부 + 채소 위주로 구성
• 탄수화물은 한 끼 반공기 정도만 (점심 또는 저녁 중 선택)
• 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
• 기름은 중지방 정도로 (이미 명절에 기름진 음식 많이 드셨으니 조절하기!!)

저는 두부면들기름막국수, 새우스크램블에그, 부채살채소구이, 오징어채소볶음, 오리부추볶음 같은 메뉴들을 애용하는 편이에요ㅎㅎ (사진 참고)

밥은 하루 한 끼 정도만, 점심이나 저녁 중에 반공기만 먹어요. 점심에 활동이 많으신 분들은 점심에, 잠들기 어려우신 분들은 탄수화물이 숙면을 도와주니 저녁에 드세요!

③ 공복 운동

운동 시 근육은 저장된 글리코겐을 먼저 사용해요. 특히 스쿼트, 런지, 계단 오르기같은 하체운동은 하체가 근육량이 크기 때문에 효율이 훨씬 좋답니다! 

다만 너무 강도가 높으면, 글리코겐이 아닌 근육단백질을 태워서 에너지를 쓸수가 있어요. 그러니 무산소 운동보다는 유산소운동이나 인터벌트레이닝으로 해주시는 걸 추천해요! 

저는 아침 공복에 홈트로 인터벌트레이닝 20분 정도, 짧고 강하게 합니다. (2~3시간씩 운동하는거 절대 비추!!!) 엥? 20분으로 운동이 돼? 하는데, 완전 돼요.... 시간이 길다고 해서 다 좋은 게 아니랍니다!!! 인터벌트레이닝은 빅시스님 영상 추천해요! 특히 '빅시스 - 극강의 유산소' 이 영상 딱 20분 짜리인데, 이것만 해도 하체 탈탈 털립니다....ㅋㅋㅋㅋ

④ 수분 섭취 & 나트륨 배출하기

명절 음식엔 나트륨이 많아요. 전, 찜, 젓갈류, 국물 등등... 이때 몸은 삼투압을 맞추기 위해 수분을 끌어안게 되죠! 그래서 명절 직후엔 소금을 추가로 먹지 않아도 돼요! 오히려 과한 나트륨을 희석하고 배출하는 과정이 우선이에요.

💧 실천법 (명절 직후 2~3일):

• 1일 1.5~2L 이상 수분 섭취 (아침에 따뜻한 물 한 잔부터 시작)
• 칼륨이 풍부한 식품 섭취 (아보카도, 시금치, 다시마, 버섯)

"아니 저번엔 소금 먹으라고 하지 않았어요?" 궁금해하실 텐데요~ 평소에 저탄수화물 식단을 유지할 때는 수분이 빠지면서 전해질도 같이 손실되기 때문에 그때는 오히려 짭짤하게 먹는 게 맞습니다. 근데 지금은 이미 넘치게 먹은 때잖아요?

중요한 건 양보다도 농도예요!! 체액인 0.9%에 맞출 수 있도록 과할 때는 빼주고, 부족할 때는 채워줘야 하는 거죠ㅎㅎ

⑤ 잠 잘 자기

많은 분들이 놓치는 부분이 바로 수면이에요!! 잠을 제대로 자지 못하면 식욕 호르몬인 그렐린이 증가하고, 포만감 호르몬인 렙틴은 감소해요. 그러면 다음 날 식욕이 폭발하죠(ㅠㅠ)

수면 부족은 인슐린 저항성을 높여서 같은 음식을 먹어도 더 쉽게 지방으로 저장되게 만듭니다.

반대로 깊은 숙면(특히 서파수면 단계)에서는 성장호르몬이 분비되어

• 지방 분해(lipolysis)
• 근육 회복
• 인슐린 감수성 개선이 활발히 일어나요.

실천방법은!! 

• 최소 7시간 숙면
• 밤 11시 이전 취침 (진짜 늦어도 12시!)
• 자기 전 1시간 휴대폰 끄기, 카페인 제한
• 필요 시 마그네슘 or GABA 영양제 먹기!

자 이렇게 5가지 방법을 알려드렸는데요! 

사실 제가 알려드린 내용은 건강과 다이어트에 핵심적인 내용이라 이미 평소에 이렇게 관리하고 계신 분들도 많을 거예요. 그러니 따로 급빠라고 할 거 없이 추가적으로 폭식만 안 하면 우리 몸은 항상성이 있기 때문에 알아서 되돌아옵니다.

많이 먹으면 그만큼 음식물이 내 몸 안에 있기 때문에 체중이 오르는건 당연한 이치라는거 기억하시고, 체중계 숫자보다 중요한 건, 몸이 가벼워지는 느낌! 속이 편한 느낌! 생생한 컨디션이니 내 몸을 항상 되돌아봐주세요 :)

🍽️ 이번 주 추천 레시피 – 두부면 차돌사골탕

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