90%는 몰라요. 물 똑똑하게 제대로 마시는 방법

2025. 10. 26.

[디어마이바디 커뮤니티]는 운동, 식단, 꿀팁을 나누며 건강한 삶을 즐겁게 지속하는 공간입니다.

소중한 여러분, 안녕하세요! 디어다빈입니다 :)

오늘은 레터 답장으로 질문 주신 ‘수분 섭취’에 관한 주제로 이야기해볼게요!

(소중한 답장 감사합니다💚)

"물 많이 마셔야 한다"는 말, 정말 많이 들어보셨죠? 그런데 실제로 제대로 마시고 계신 분은 생각보다 적어요. 코칭하면서 식단 일지를 받아보면 하루에 커피 3잔, 물은 한 컵... 이런 분들이 넘나 많답니다..!!

특히 다이어트 중이신 분들 중에 "물만 마셔도 붓는 것 같아요", "하루 2L씩 물 많이 마시는데도 변비가 심해요" 이런 고민이 있다면 오늘 레터 꼭 끝까지 읽어주세요!

저도 예전엔 화장실 가기 귀찮아서 물도 잘 안마시고, 직장에선 졸리고 피곤하니 커피로 버티고, 그냥 목 마를때만 마셨었어요. 그런데 수분 섭취 방법을 바꾸고 나니까 부기도 빠지고, 피부도 좋아지고, 무엇보다 변비가 사라지면서 몸도 가벼워졌답니다!

오늘은 단순히 "물 많이 마시세요!"가 아니라, 언제, 얼마나, 어떻게 마셔야 하는지 구체적으로 알려드릴게요!

📝 이번 디바레터 요약입니다

1️⃣ 물이 부족하면 우리 몸에 무슨 일이 생길까?

2️⃣ 커피 대신 마실 수 있는 음료

3️⃣ 물 마시는 타이밍과 양

4️⃣ 나에게 맞는 물 찾기 & 이번주 실천 미션

1️⃣ 물이 부족하면 우리 몸에 무슨 일이 생길까?

여러분 하루에 물 얼마나 드시나요? "저 물 많이 마시는데요?" 라고 하시는 분들께 하루 물 섭취량을 체크해보라고 하면, 실제로는 500ml도 안 되는 경우가 대부분이에요. 커피, 녹차는 수분 섭취에 포함되지 않아요! 카페인이 있어 오히려 이뇨작용으로 수분을 빼앗아가죠.

제가 코칭하면서 만난 한 분은 매일 아침 부어서 일어나고, 오후만 되면 다리가 퉁퉁 붓는다고 하셨어요. "물을 많이 마셔서 붓는 것 같다"며 일부러 물을 적게 드셨대요.

하지만 상담해보니 하루 순수한 물 섭취량이 겨우 300ml였답니다…! 부은 건 물을 많이 마셔서가 아니라, 물이 부족해서 우리 몸이 수분을 꽉 붙잡고 있었던 거예요.(이것마져 빠져나가면 안돼…!!! 요런 느낌ㅜㅜ)

💧수분 부족이 우리 몸에 미치는 영향

1. 대사 기능 저하

우리 몸의 모든 대사 과정은 물 속에서 일어나요
수분이 부족하면 지방 분해 속도가 30% 이상 느려집니다
운동하고 식단 조절하는데 살이 안 빠져요 → 수분 부족일 수 있어요!

2. 독소 배출 실패

콩팥이 노폐물을 제대로 걸러내려면 충분한 물이 필요해요
수분 부족 → 노폐물 축적 → 부종, 피로, 두통
소변 색깔이 진한 노란색이라면? 물이 부족하다는 신호!(비타민C 먹었을 때 말고!!ㅋㅋ)

3. 변비의 주범

대장은 수분을 흡수하는 기관이에요
물이 부족하면 변이 딱딱해지고 배출이 어려워져요

4. 가짜 배고픔 유발

뇌는 갈증과 배고픔을 헷갈려 해요
물 부족 → 배고픈 줄 알고 음식 섭취 → 과식으로 이어져요ㅠㅠ
식사 30분 전 물 한 잔이면 과식 방지하는데 도움을 준답니다!

제가 물을 안마셨던 계기가 있는데요. 예전에 부모님이 정수기를 교체한다며 없애고 그냥 생수를 사마셨었어요. 근데 손이 잘 가던 정수기가 없어지니, 그냥 안마시게 되더라고요..? 그렇게 회사에 입사를 하고 나서는 일이 너무 바쁘니까 또 화장실을 가는게 너무 번거로운 거예요ㅠㅠ 전쟁통인 회사를 다니는 우리 직장인들은 이 맘 알죠..?ㅋㅋㅠㅠ

그리고 또 아침에 출근하고 아직 피곤하니까 커피 마시고, 점심엔 식곤증 때매 커피 마시고, 저녁에 친구 만나면 또 커피마시고~ 순식간에 커피 3잔은 기본이 되는거죠..

딱 제가 이 표정으로 커피 마셨던거 같아요ㅜㅜㅋㅋ

읽으면서 어..? 이거 난데..? 하시는 분들 분명 계실거예요! 자 이제 제가 했던 방법들을 알려드릴게요!

2️⃣ 커피 대신 마실 수 있는 음료

일단, 손에 물이 잘 닿아야해요. 눈에 보이지 않으면 안 마시게 되거든요. 그리고 정수기까지 매번 받으러 가는 것도 귀찮잖아요..^^ㅋㅋㅋ 그래서 저는 엄청 큰 텀블러를 구매해서, 아침에 출근하면 일단 여기에 따뜻한 물을 가득 받았어요.

스탠리 퀜처 H20 플로우스테이트 텀블러

https://link.coupang.com/a/cZadJj

이게 887ml 라서 사무실에 있는 동안 한 번만 마셔도 거진 1L랍니다!

그리고 여기에 커피 대신 차를 타마시기 시작했어요. 카페인은 이뇨작용이 있어서 마신 것보다 더 많은 수분을 빼앗아가요. 화장실도 더 자주 가게 되죠. 특히 아침 공복에 커피를 마시면 위를 상하게 하고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가해서 탄수화물을 먹지 않아도 혈당이 높아져요!(충격)

✅ 물 대신 마셔도 좋은 음료

현미차, 보리차, 옥수수차 (옥수수수염차 제외)
허브티: 페퍼민트, 루이보스, 캐모마일티, 자스민티

이 음료들은 카페인이 없고 부담 없이 수분 섭취를 늘릴 수 있어요

⚠️ 주의가 필요한 음료

히비스커스티 - 하루 1~2잔 이하, 공복·혈압약 복용 직후 피하기. 위가 예민하면 식후에 마셔요.
우엉차 - 혈액순환·항응고제 복용 중이라면 주의, 일반인은 하루 1잔 정도는 괜찮아요.
결명자차 - 장운동이 활발해지므로 변비에 도움, 하지만 설사·복통 시 중단하세요.
메밀차 - 알레르기 반응이 있을 수 있어요. 이상 없으면 하루 1~2잔 OK
옥수수수염차 - 이뇨 성향 있으므로 저혈압·신장질환·이뇨제 복용 중이면 피하고, 일반인은 하루 1~2잔 OK
녹차·홍차 - 카페인 주의. 오후 이후엔 피하고, 빈속·수면 전엔 금지.
헛개나무차 - 숙취 해소용 일시 섭취는 괜찮지만, 매일 다량 섭취는 위 부담 가능. 하루 1잔만~

따뜻한 물을 섭취하면 체온 유지에 도움이 되고 소화에도 좋으니 가능하면 찬물보다는 따뜻한 물(미지근한 물)을 드세요. 😊

🙅🏻‍♀️ 피해야 할 음료

❌ 탄산음료 (설탕 폭탄)

❌ 이온음료 (당분 과다, 고강도운동 후가 아니면 불필요)

❌ 주스 (과일 그대로 먹는 게 나아요)

❌ 믹스커피 (설탕+식물성크림+카페인 3종 세트)

❌ 과일청 탄 물 (과당 과다)

식전이나 식후에 애사비, 레몬수, 라임수 등의 산이 있는 음료들도 괜찮아요!
식전에 드시면 혈당 안정에 도움이 되고, 식후에 드시면 소화에 큰 효과를 얻을 수 있답니다!
빈속에는 위가 쓰릴 수 있으니 식사 전/후로 드시는 걸 추천드려요~

실제로 제가 코칭했던 분 중에 물만 제대로 마셨는데 일주일 만에 2kg이 빠진 분도 계세요! 부기가 빠지고, 변비가 해결되고, 대사가 정상화되니까 자연스럽게 체중이 빠진 거죠. 눈바디가 눈에 띄게 변했었는데 체중도 체중이지만 몸 컨디션이 너무 좋아졌다고 행복해하셨던게 기억에 남네요ㅎㅎ

이번에 디어마이바디챌린지 4기에서도 커피 끊어보기 미션을 드렸었는데요! 평소에 수면이 힘들었던 디바분도 기절하듯이 꿀잠을 잤다고 하셨어요ㅎㅎ 카페인 중독인 경우 당장 커피를 끊기는 힘들겠지만 서서히 양이나 빈도를 줄여보세요! 몸이 달라지는 걸 느끼실 거예요 :)

3️⃣ 물 마시는 타이밍과 양

물은 하루 2L 마셔야 한다는 말 많이 들어봤죠? 그런데 사람마다 체중도 다르고, 활동량도 다른데 모두에게 2L가 적용되는게 아니에요!

📊 나에게 맞는 물 섭취량 계산법

기본 공식: 체중(kg) × 30~40ml

체중 50kg → 1.5~2L
체중 60kg → 1.8~2.4L
체중 70kg → 2.1~2.8L

활동량에 따라 조절

운동 하는 날: 체중 × 40ml
평소: 체중 × 30~35ml
땀 많이 흘린 날: +500ml

으.. 숫자 보니까 벌써 머리 아프죠? 여기서의 물은 수분을 말하고, 생수를 포함해 국물이나 음식에 있는 수분들도 모두 포함한답니다! 근데 이걸 매번 계산하고 물 마시는걸 잴 수 있나요..? 우리 몸은 계산기가 아니기 때문에 이렇게 딱딱 맞춰서 마실수가 없어요. 그래서 대략적인 2L를 마시라고 이야기가 나온거랍니다!