밥보다 고기를 더 많이 먹으라고? 40년 만에 뒤집힌 미국 식단 지침 총정리🥩

2026. 1. 13.

[디어마이바디 커뮤니티]는 운동, 식단, 꿀팁을 나누며 건강한 삶을 즐겁게 지속하는 공간입니다.

소중한 여러분, 안녕하세요! 디어다빈입니다 :)

다들 이번 주 잘 보내고 계신가요? 저는 지금 이탈리아의 소렌토라는 지역에 머물고 있는데요!

마트에 갈때마다 고기, 치즈, 자연 햄 종류가 많아서 눈이 휘둥그레진답니다!!

심지어 얼굴보다 큰 파프리카까지... 신기한 식재료 구경 너무 재밌어요ㅋㅋ

그런데 때마침 전 세계 건강의 기준이 되는 '미국 식단 지침'이 40년 만에 완전히 바뀌었다는 소식이 들려왔어요! 2026년 1월, 미국 정부가 발표한 이번 지침은 지난 40년의 상식을 뒤집는 역대급 대변신으로 평가받고 있는데요!

지침 내용을 뜯어보는데... 와, 저 정말 소름 돋았잖아요. 제가 그동안 영상과 챌린지에서 입이 닳도록 강조했던 단백질의 중요성과 건강한 지방, 자연식이 이번 지침에 그대로 반영되었더라고요!

"칼로리 계산보다 진짜 음식을 먹어라!"라는 강력한 메시지, 초등학생도 이해할 수 있게 핵심만 쏙쏙 뽑아 알려드릴게요.

📝 이번 디바레터 요약입니다

1️⃣ 2026 식사지침 핵심 요약정리

2️⃣ 디어다빈 꿀팁! 이렇게 드셔보세요

3️⃣ 팩트 체크! 알고 넘어갑시다

1️⃣ 2026 식사지침 핵심 요약정리

✅ 역피라미드(Inverted Pyramid) 등장: “밥보다 단백질이 중심”

이번 식사지침 모델은 역피라미드(Inverted Pyramid) 구조에요!

상단 (많이 먹을 것): 붉은 고기, 생선, 닭고기, 계란, 유제품, 채소, 과일 등이 강조됩니다.
중간: 통곡물이 위치하며, 이전 지침보다 섭취량이 줄어들 수 있습니다.
하단 (제한): 초가공 식품, 설탕, 정제된 곡물 등이 제한됩니다.

쉽게 말해, "식사의 주인공은 단백질과 채소여야 한다"는 말이랍니다. 기존 방식과는 다르게 탄수화물(곡물)은 필수가 아닌, 에너지가 필요할 때만 곁들이는 보조 역할로 밀려났어요

✅ 단백질 “대폭 늘리세요”

근육을 지키고 대사를 활발하게 하기 위해 단백질 섭취가 더 중요해졌어요.

기존의 0.8g/kg은 “결핍 예방” 최소치에 가까웠고
이번 지침은 근육 유지/대사 건강을 위해 1.2~1.6g/kg로 상향됐습니다

체중이 60kg라면? -> 단백질 72~96g을 먹어야 하는거죠

이정도 단백질이 얼마만큼의 양인지 잘 모르겠죠?

대략 이렇게 계산하시면 돼요!

육류/생선 100g 단백질 20g
두부 100g 단백질 8g
계란 1개 단백질 6g

어느정도 감만 익히고 일일히 몇g인지 세세히 계산은 비추! (숫자에 강박생겨요)

그럼 하루에 고기나 생선으로 따지면 약 400g을 먹어야하니(단백질 80g) 점심/ 저녁에 각 200g씩 드신다고 생각하면 되겠죠!

바쁜 분들은 2024년 12월 28일에 업로드 한 영상에서 단백질/자연식 핵심만 7:40부터 빠르게 훑어보셔도 좋아요.

✅ 건강한 지방? 동물성/ 자연지방!

이번 지침에서 가장 놀라운 점은 그동안 '나쁜 놈' 취급받던 포화지방(버터, 고기 기름)의 누명이 벗겨졌다는 건데요! 동물성 지방(버터, 탈로, 라드 등)을 '건강한 지방' 목록에 포함 시켰어요

공장에서 만든 식용유(콩기름, 카놀라유, 해바라기유 등)보다 자연에서 온 전통적인 압착 오일과 동물성 지방(버터, 올리브유, 아보카도유)을 더 안전한 리얼푸드로 보고 있어요!

제가 매번 외치던 식물성 가공유지는 피하자는 말도 받아들여졌네요..!! (꺄호~!)

이때 카놀라유는 OO의사가 좋다던데요? 이런 말도 많이 들었거든요ㅠㅠ 카놀라유와 더불어 식물성 가공유지를 어떻게 만드는지 알면 절대 먹을 생각 못하실 거예요. 이제는 영양사로서 더 자신있게 말할 수 있게 되었네요ㅎㅎ

그래서 넌 무슨 기름 먹는데!? 라고 궁금해 하시는 분들이 많아 공유드려요!

참고로 제가 쓰는 제품은 요렇습니다!

아보카도유

산루카스 엑스트라버진 아보카도오일
산도 0.04%인데 병이 투명한게 단점ㅠ 햇빛 없는곳에 보관하기!!

올리브유

알다루즈 엑스트라버진 압착 올리브오일
산도 0.2% 더 낮은건 가격이 사악ㄷㄷ...
산도 낮고, 병 갈색병인게 좋은 거! 그때그때 가격 보고 삼

기버터

오가닉밸리 기버터

들기름

앤오일 생들기름
비싸서 많이는 못 먹음...ㅎ 두부면 넣고 들기름막국수하면 극락

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✅ 탄수화물-설탕과 곡물을 줄이자!

설탕에 대해서는 굉장히 엄격해졌어요. 계산하기 어렵게 퍼센트(%)로 말하지 않고 딱 한 끼에 설탕을 10g 이내로만 먹으라고 변경됐죠! 이건 티스푼으로 약 2개 반 정도예요. 시중에 파는 요거트나 시리얼 한 그릇만 먹어도 바로 넘는 양이죠.

요리할때는 설탕보다 양파나 파 등 재료 자체의 단맛을 활용하고, 제품을 구매할땐 영양정보표를 확인해서 당류도 확인해보세요! 당류만 낮다고 안심은 금물! 탄수화물 - (식이섬유+대체당)이 바로 몸에 흡수되는 당질인데, 이 당질도 함께 낮아야한답니다!

✅ 저지방, 무지방 우유 ? NO!

무지방 우유가 건강하다"는 말은 이제 옛말! 유지방은 오히려 포만감을 주고 영양 흡수를 도와줍니다. 이제 고소한 일반 우유와 치즈를 드세요

지방이 제거된 유제품은 포만감이 적어 탄수화물 간식을 더 찾게 만듭니다. 또한 비타민 A, D, E, K 등 지용성 영양소는 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 높아져요

하지만 저는 유제품은 유당과 카제인 이슈로 웬만해선 추천하지 않습니다..ㅎㅎ 우유 200ml에는 대략 유당 10g이 들어가 있어요. 유당도 당이라서 줄여주시는게 좋습니다! 어차피 마실 우유라면 무지방/저지방보다 일반 우유가 낫다는 것만 알아두세요!

✅ 초가공식품은 피하자!

과자, 사탕, 가당 음료처럼 공장에서 복잡하게 만들어진 음식은 이제 우리 식탁에서 퇴출 대상입니다!

✅ 알코올은 줄이자!

알코올에 대한 구체적인 제한 수치(남성 2잔, 여성 1잔)가 사라지고 "덜 마시는 것이 좋다"는 모호한 권고로 대체된 것은 논란의 여지가 큽니다. 제한이 없다"가 아니라 "최소화하는 것이 최선"이라는 뜻에는 변함이 없으니 음주는 최대한 줄여야겠죠?

2️⃣ 디어다빈 pick! 이렇게 드셔보세요

영양사인 제가 새로운 지침을 한국인의 밥상에 맞게 짜보았어요! 핵심은 "단백질은 늘리고, 밥은 줄이고!"입니다.

밥, 빵, 면은 주식이 아닌 사이드로 최소화 했고, 요리 시 건강한 지방인 버터, 올리브유, 동물성 기름(라드 등)을 충분히 사용하여 맛과 포만감을 모두 잡았어요! 매 끼니 동물성 단백질(육류, 해산물, 계란)이 메인 요리가 되도록 구성했답니다.

참고하셔서 한번 적용해보시고, 컨디션의 변화도 꼭 체크해보세요!

3️⃣ 팩트 체크! 알고 넘어갑시다

사실 이번 지침에는 이상한 모순이 하나 숨어 있어요. 그림은 "고기를 많이 먹어라!"라고 그려놓고, 글씨로는 "포화지방은 전체 열량의 10% 미만으로 제한하라"라고 써놨거든요. 고기를 많이 먹으면서 지방은 적게 먹으라는 건 뭔가 좀 이상하죠!

Q1. 포화지방을 먹어도 된다면서 왜 10% 제한이 있나요?

사실 이건 정부와 학계가 힘겨루기하다 나온 어정쩡한 타협이에요.

핵심은 '가공된 지방(트랜스지방, 산화된 식용유)'을 피하고 '자연의 지방(버터, 고기 지방)'을 먹으라는 거예요. 권장 식품 목록에 버터와 우지가 포함된 것을 보면 양질의 자연 지방은 적당량 섭취해도 좋다는 것이 실질적인 메시지이니 채소와 함께 드시면 더욱 안전합니다!

Q2. 단백질을 이렇게 많이 먹으면 콩팥에 나쁘지 않나요?

이건 제가 굉장히 오래전부터 달렸던 댓글 중 하나인데요ㅎㅎ 건강한 신장을 가진 사람에게 1.2~1.6g/kg 정도의 단백질은 전혀 해롭지 않다는 것이 최신 의학계의 정설입니다. 오히려 근육을 지키고 혈당을 안정시켜 신장 건강의 가장 큰 적인 당뇨병과 고혈압을 예방하는 데 도움이 되죠!

단, 이미 만성 신부전 진단을 받으신 분들은 주치의와 상의하여 조절해야 합니다!!