새해 다이어트 계획, 벌써 무너졌다면?

2026. 1. 6.

[디어마이바디 커뮤니티]는 운동, 식단, 꿀팁을 나누며 건강한 삶을 즐겁게 지속하는 공간입니다.

소중한 여러분, 안녕하세요! 디어다빈입니다 :)

여러분, 2026년 목표 잘 지키고 계신가요? 새해가 되면 새로운 마음 가짐으로 목표 하나씩은 정하곤 하잖아요! "올해는 꼭 5kg 감량!", "매일 새벽 운동!” 등등등… 그런데 벌써 며칠 지났다고 슬슬 마음이 느슨해지는 분들 계시죠?

사실 저도 그래요! 긴 해외살이를 떠나면서 나름 요리 해먹으려고 나름 양념들도 챙겨오고, 러닝하려고 러닝고글도 챙겨왔는데.. 막상 와보니 이탈리아 숙소 주방은 너무 열악하고 밖에는 매일 비가 오네요ㅠㅠ 제대로 된 야외 활동을 못 하고 있어요.

하지만 여러분, 작심삼일은 여러분의 의지력이 부족해서가 아니랍니다! 우리 뇌가 애초에 그렇게 설계되었어요! 오늘은 내 뇌를 속여서 목표를 이루는 '치트키'를 알려드릴게요.

📝 이번 디바레터 요약입니다

1️⃣ 작심삼일의 과학적 원인

2️⃣ 뇌를 속이는 3가지 기술

3️⃣ 하루 10분만 내 몸을 돌봐주세요

1️⃣ 작심삼일의 과학적 원인

1. 몸은 변화를 싫어해요

우리 몸에는 현재 상태를 유지하려는 ‘항상성’을 가지고 있어요. 갑자기 안 하던 미라클 모닝이나 고강도 운동을 하면, 뇌는 이걸 '생존에 위협이 되는 비상 상황'으로 인식하고 원래대로 돌아가려 발버둥 치게 돼요

2. 뇌의 에너지가 바닥났어요

계획을 세우고 실행하는 건 뇌의 가장 앞부분인 전두엽이 담당해요. 근데 이 전두엽은 에너지를 엄청나게 많이 쓰기 때문에 하루종일 업무나 공부로 에너지를 다 쓰고나면 저녁에는 이미 방전이 되어버리는 거죠.

그럼 고차원적인 생각을 하기 어렵기 때문에, 바닥난 에너지를 채우길 원하는 단순한 행동들이 끌려요. 치킨 먹고 싶다. 자고 싶다. 유튜브 좀만 볼까? 하는 것들이죠!

3. 보상이 필요해요

새로운 계획을 세울 땐 기분 좋은 '도파민'이 솟구치지만, 막상 실행에 옮길 땐 몸이 힘들기 때문에 도파민 수치가 뚝 떨어져요

뇌는 즉각적인 즐거움을 원하는데, 운동이나 공부의 결과는 한참 뒤에 나타나기 때문에 뇌 입장에서는 "보상도 없는데 왜 이 고생을 해?"라며 파업을 선언하게 되는거예요

2️⃣ 뇌를 속이는 3가지 기술

그렇다면 어떻게 해야 작심삼일을 벗어나고 쭉 지속할 수 있을까요?

심리학자 맥스웰 몰츠는 우리의 뇌가 새로운 행동을 기억하는 데 걸리는 최소 시간이 21일이라고 말해요! 무엇이든 21일동안 계속하면 뇌를 속이고 습관이 된다는 거죠.

1~3일이 가장 힘든 시기에요. 그냥 아무 생각없이 해야해요!(작심삼일이 여기서..!)

4~21일은 적응기로 뇌가 저항을 멈추고 받아들이는 시기에요

22~66일이 되면 안정기가 되어 완벽한 습관이 되죠!

그럼 이제 더 이상 자책하지 말고 이렇게 해보세요!

✅ 아주 작게 시작하기

뇌가 변화를 눈치채지 못할 정도로 아주 작게 시작해보세요! '운동 1시간' 대신 '스쿼트 10개'로 해보는거예요.

조금씩 늘리다보면 금방 100개는 기본으로 할수 있게 되고, 홈트 5분만 해볼까?로 시작했다가 30분은 훌쩍 하게 되는 모습을 발견할 수 있어요! 완벽하게 할 생각 말고 일단 시작하기!

✅ 환경 설정하기

행동을 하는데 큰 준비나 시간이 필요하지 않도록, 바로 행동에 옮길 수 있도록 운동복을 미리 준비해둔다거나, 냉장고에서 오래되거나 몸에 좋지 않은 음식들은 모두 정리해보세요. 책상위에 텀블러를 놔두는 것도 눈에 보여 물을 더 자주 마시게 돼요!

좋은 음식과 운동기구는 눈에 잘 보이는 곳에! 달달한 간식들은 없애고 사두지 않기! 참고로 저는 이번에 안쓰는 어플들을 싹 지웠어요. 티빙.. 넷플릭스.. 쿠팡이츠 등.. 원래도 잘 보지 않았지만 아예 어플을 삭제하니 더 생각이 안나더라고요!

✅ 나에게 칭찬과 보상 주기

목표를 달성한 직후에 좋아하는 음악을 듣거나 차를 마시는 등 보상을 줘보세요! 이때는 자극적인 음식으로 풀거나 게임하기, 쇼츠보기 같은 단순한 보상이 아니라!! 장기적으로 나에게 도움이 되는 보상을 줘야해요. 예쁜 운동복 사기, 따뜻한 차 마시기, 가보고 싶었던 여행 떠나기 같은 것들이요!

“하.. 다빈님.. 알겠는데.. 그래도 저는 어려워요..” 이런 분들에게 가장 좋은 방법은 나와 같은 목표를 가진 동료들과 함께하는 거예요!

혼자서는 내가 잘하고 있는지도 잘 모르겠고, 하루만 미루지 뭐~ 하면서 두 번 세 번 미루게 되잖아요?? 그런데 이 과정을 누군가와 함께한다면 서로 자극도 받고, 꿀팁도 나누다보면 나만 안할수 없지!! 라는 생각에 지속하게 되더라고요

저 또한 이런 환경설정의 힘을 매우 중요하게 느끼고 있기에, 여러분들과 함께하는 디어마이바디 프로그램을 지금 5기까지 진행하고 있어요.

이번 6기는 1:1 밀착 관리가 필요한 분들을 위한 [코칭 프로그램]과, 건강한 습관 형성을 돕는 [환경 설정 프로그램] 두 가지로 나누어 운영될 예정이에요! 영양사 해바코치님과 함께 머리를 맞대고 더 강력한 프로그램으로 준비 중이랍니다!

🌟 디어마이바디 프로그램 6기

관심 있으신 분들은 아래 사전예약을 신청해주세요 :)
오픈 시 가장 먼저 알림드릴게요!

📅 일정 안내

모집 기간: 1/21(수) ~ 1/25(일)
운영 기간: 2/2(월) ~ 3/1(일)

🌟 디바챌 사전예약하러 가기

3️⃣ 하루 10분만 내 몸을 돌봐주세요

여러분께 제 2026년 목표는 해외를 돌아다니며 웰니스를 공부하는 것이라고 말씀 드렸는데요! 구체적으로 이 목표를 이루기 위해 매일 해야겠다고 정한 4가지가 있어요.

10분이라도 운동하기
짧게 일기 쓰기
영양제/ 물 잘 챙겨먹기
주변 정리정돈 잘 하기

해외 살이를 떠나며 가장 고민한 게 '운동 루틴'이었는데요! 헬스장을 갈수없기 때문에 홈트에 필요한 가벼운 도구 3가지를 챙겨왔어요!

세라밴드: 부피는 작지만 전신 근력 운동에 최고! (10분만 당겨도 몸이 쫀쫀해져요) 이건 제 트레이너쌤이 추천해주신 템이에요! 밴드가 굉장히 짱짱하고 장력이 균일해서 잘 안찢어진대요! 단계별로 색깔이 나눠져있는데 저는 빨간색, 초록색을 챙겨왔답니다ㅋㅋㅋ https://naver.me/xDC99NPR
괄사 : 림프를 풀어 순환에 필수! 붓기를 빼주는데 효과적이에요
https://link.coupang.com/a/dmuavo
마사지기: 힘 안들이고 근육 풀기 가능!
https://link.coupang.com/a/dmua3M

이 3가지중 하나는 자기전에 꼭 하고 자고 있어요! 10분으로 잡았지만 하다보면 20분 30분은 하게 되더라고요ㅎㅎ

그리고 짧게 오늘의 하루를 일기에 적어요!

저 원래 일기를.. 정말 안쓰던 사람이었거든요? 근데 3년전 정말 마음이 힘들때나 복잡했을때, 짧게라도 글을 쓰니까 머리속이 정리가 되고 차분해지는걸 느꼈었어요. 걱정 했던 게 생각보다 별거 아니었구나 싶고 오늘 중에 기억하고 싶은일, 즐겁고 감사했던 일을 적으면 마음이 편안해지면서 잠도 잘 자게 되더라고요

일기라고 거창하게 길게 쓸 필요 없어요. 2~3줄만이라도 오늘의 감정을 남겨보세요!

그리고 또 지금까지 잘하고 있는 건, 영양제와 물 챙겨먹기에요!

아직 해외에 나온지 일주일밖에 안됐는데도 음식들이 파스타, 빵, 피자, 커피 등.. 평소에 안먹던 음식들을 먹을 수 밖에 없는 환경에 놓여져있어요ㅠㅠㅋㅋㅋㅋ 카페에서도 차 종류가 거의 없고 에소프레소, 라떼나 주스류가 대부분이에요.. 그래서 그런지 약간 비밀인데.. 화장실을 잘 못가고 있어요ㅠㅠ

지금 묵고 있는 에어비앤비 숙소가 사진에 속아서 주방이 너무 열악한 탓에 요리를 못해먹고 있는데, 다음 숙소는 요리하기 좋은 숙소로 잡아서 고기도 구워먹고 채소도 쪄먹고 하려고요!

그나마 바리바리 챙겨온 영양제들 꼬박꼬박 챙겨먹고, 물도 큰거 사서 계속 마시고 있답니다!

여러분도 텀블러 하나 챙기셔서 요즘 날도 추우니 따뜻한 물 자주자주 드셔주세요!

(영양제는 다 먹으면 여기서 새로 사보려고요! 유명한 영양제 어떤게 있나 공부해봐야겠어요!)

그리고 마지막으로는 정리정돈이에요! 집이 어수선하고 물건이 많으면, 마음도 머리도 복잡해지더라고요. 쓴 물건은 제자리에 두고, 내가 있는 공간이 깔끔할수 있도록 항상 정리하려고 해요

냉장고나 나의 방, 신발장 등 어질러진 곳이 있다면 이번주에 날잡고 한번 정리해보세요! 그리고 그걸 유지하려고 노력해보기!

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마지막으로 제일 중요한건.. 단순히 체중감량을 숫자로 정하지 말고 내가 원하는 모습을 목표로 잡아보세요

만약 목표를 47kg 가 되는 걸 잡는다면 달성은 했어도 불품없는 몸매가 되거나, 음식과 운동에 강박을 가지게 되는 경우가 생길 수 있어요. 하지만 단순히 체중이 아니라 10km 마라톤을 뛰어도 지치지 않는 체력이라던지, 몸이 가볍고 활기찬 아침을 맞는 생기있는 하루를 목표로 잡으면 더 쉽게 실행하고 달성할 수 있게 되죠!