다이어트 하는데 오늘 외식한다면?

2025. 8. 31.

다이어트 하는데 오늘 외식한다면?

[디어마이바디 커뮤니티]는 운동, 식단, 꿀팁을 나누며 건강한 삶을 즐겁게 지속하는 공간입니다.

소중한 여러분, 안녕하세요! 디어다빈입니다 :)

이번주는 진짜 바쁜 한주였어요.. 제가 운영하고 있는 디어마이바디챌린지 4기 모집을 원래 시작했어야 하는데요. 기획을 할수록 자꾸만 더 욕심이 나는거예요!!

사실 지난 3기에서도 정말 만족스러운 후기들이 쌓였지만.. 더 보완하고 추가하면 우리 챌린저들이 훨씬 더 재밌게 챌린지를 이어나갈 수 있을 것 같아, 지금 열심히 업그레이드 하고 있답니다!

저는 다이어트가 고통받는 일이 아니라, 정말 작은 습관들 하나하나가 쌓이면 힘들지 않게! 체중감량은 그냥 따라온다는 걸 알거든요. 제가 산증인이고 제가 코칭한 수백명의 회원분들도 정말 건강하게 -10kg, -15kg 그 이상도 감량하셨구요! 혼자하기 어려운 분들은 이번 디바챌린지에 함께해주시면 정말 도움 많이 되실거예요 :)

📝 이번 디바레터 요약입니다

1️⃣ 다이어트 하는데 오늘 외식한다면?

2️⃣ 이런 메뉴는 이렇게 대처해보세요

3️⃣ 직장인들을 위한 간편식 고르는 꿀팁!

1️⃣ 다이어트 하는데 오늘 외식한다면?

많은 분들이 다이어트를 시작하면서 가장 스트레스받는 순간중에 하나가 바로 외식 약속이 잡혔을 때예요! 회사 점심 약속, 클라이언트 미팅, 팀 회식... 이런 자리들을 다 피할 수는 없잖아요. 그렇다고 매번 "저 다이어트 중이라서요"라고 말하기도 솔직히 눈치 보이고 민망하고요🥲

하지만 여기서 중요한 건, 외식 자체가 다이어트의 적이 아니라는 점이에요!!!

실제로 외식이 잦은 분들도 몇 가지 원칙만 지키면 체중 관리가 충분히 가능해요.

✅ 외식 시 꼭 지켜야 할 3가지 원칙

1. 어떤 메뉴를 먹느냐(탄수화물 높은 면류 보다는 육류, 해산물같은 단백질류)

2. 어떤 순서로 먹느냐(야채-> 단백질/지방-> 탄수화물 순서)

3. 얼만큼 먹느냐(과식은 NO! 딱 기분 좋은 만큼만)

이 세 가지만 잘 실천해도 오히려 외식을 즐기면서 건강한 몸을 만들어갈 수 있답니다!

우선 이중에서 1번! 어떤 메뉴를 먹으면 좋을지, 제가 꼽은 5가지 메뉴를 알려드릴게요

🌟 다이어트할때 먹어도 괜찮은 메뉴 TOP5

1. 🍲 샤브샤브

다양한 야채와 고기를 균형있게 먹을 수 있어요! 특히 야채를 익혀 먹기 때문에 소화에도 더 좋고요ㅎㅎ 고기의 자연 지방은 포만감을 오래 유지시켜줘서 제가 제일 좋아하는 메뉴에요! 일단 맛있음!!

다만, 소스류들은 당질이 높기 때문에 간장 베이스의 담백한 소스를 사용하는 것이 좋고, 식사 후 남은 국물에 칼국수나 볶음밥, 죽 등을 추가하는 행동은 불필요한 탄수화물 섭취로 이어질 수 있으므로 주의해야해요!

2. 🥩 고기구이 ⚠️ 술, 밥, 냉면 주의

회식할때는 솔직히 이만한 외식메뉴가 있을까요..? 당질(순탄수화물)도 없는데, 단백질은 100g당 대략 20g이나 들어있고, 고기에 있는 지방은 자연지방이라 튀김이나 식용유, 마가린 같은 지방이랑 비교를 할수가 없이 좋은 지방이에요!

단, 양념 갈비나 불고기, 찜닭같은 양념 고기들은 양념에 당이 많이 들어가있으니 생고기가 가장 좋아요! 술 한 병, 밥 한 공기, 냉면 한 그릇 추가하는 순간 당질(순탄수화물) 폭탄이 되니까 주의해야해요! 저는 보통 고기를 노리고, 밥 반공기에 된장찌개 정도만 먹는답니다!(tmi : 오늘도 숯불구이 삼겹살 먹고 왔심다ㅎㅎ 짱맛)

3. 🐟 회 ⚠️ 술 주의

"회는 살 안쪄~" 많이 들어보셨죠? 생선도 당질이 없고, 단백질이 높은 메뉴라서 그래요! 하지만 사이드로 나오는 콘치즈나, 튀김은 주의해야하는거 아시죠?? 초밥같은 경우는 밥에 단촛물로 양념을 하기 때문에, 밥은 1/2로 잘라서 밥 보다는 위에 올라간 회 맛을 더욱 음미하시길 바라요!

그리고 회는 또 술을 부르는 메뉴이기 때문에 절대 과음하지 않도록 조심해주세요! 음주는 항상 딱 즐길 정도로만~ 음식에 맛을 더하는 정도로만 해야지 취하려고 드시면 안됩니다!!!(안드시는게 제일 좋고요)

4. 🍜 국밥 ⚠️ 밥 1/2공기만

모든 국밥을 추천하는 건 아니고요! 고기류가 들어간 국밥이라면 OK에요! 콩나물국밥같이 채소랑 밥만 있는건 비추! 단백질이 충분히 있어야해요.

갈비탕, 소머리국밥, 순대국(찰순대X, 피순대 or 내장만), 고기국밥 같은 맑고 뽀얀 국물에 고기나 내장이 푸짐하게 들어간 메뉴라면 좋습니다! 만약 국물에 첨가물이 들어가지 않고 진짜 끓여만든거라면 국물까지 모두 드셔도 좋아요! 저는 여기서 고기를 먼저 먹고, 중간에 밥만 1/2공기로 줄여 먹는데 이렇게 먹으면 혈당스파이크도 없고, 고기 건더기는 다 먹으니까 아주 든든하더라고요 :)

5. 🍗 구운치킨 ⚠️ 맥주 주의

치킨이 살찐다는 건, 후라이드치킨을 생각하셔서 그래요! 후라이드는 튀김옷에 당질이 많고, 오랜시간 가열된 식용유에 튀기기 때문에, 염증을 일으키는 트랜스지방산이 높아지죠! 여기에 양념치킨이라면 양념에 당도 추가되고, 콜라도 드신다면 콜라에 있는 액상과당까지..!!

여러분.. 사실 닭은 잘못이 없습니다. 닭은 억울해요(?) 오븐에 노릇하게 구운 로스트치킨에 소금을 찍어 드신다면 오히려 살이 빠지는 경험을 하실 수 있어요!! 콜라를 포기 못한다면 제로콜라 정도는 외식이니까~ OK!

💡 외식할 때 꼭 기억하세요

먹기 전 물 한 잔: 과식하는 분이라면 추천! 포만감이 들어 양조절을 하기가 쉬워요
야채부터 먹기: 혈당 상승을 늦춰줘요
천천히 씹기: 20분 후에야 포만감이 느껴져요
소스는 따로: 당이 높기 때문에 드신다면 살짝만 콕! 찍어 드세요

2️⃣ 이런 메뉴는 이렇게 대처해보세요

나에게 메뉴 선택권이 있어서 위에서 소개드린 메뉴를 드시는게 가장 좋겠지만, 막상 팀장님이 먹고 싶다는 메뉴를 어쩔 수 없이 먹으러 가는 경우도 있잖아요? 아니면 남편이나 남자친구처럼 식사를 함께 먹어야 하는 상대가 먹고싶은 메뉴가 있을 때도 있구요!

그럴때는 위에서 알려드린 3가지중에 2번, 3번을 실천해야돼요

2. 어떤 순서로 먹느냐(야채-> 단백질/지방-> 탄수화물 순서)

3. 얼만큼 먹느냐(과식은 NO! 딱 기분 좋은 만큼만)

만약 오늘 식사가 면요리가 당첨 된다면, 면을 먹기 전에 계란 2알을 먼저 드셔보세요. 회사라면 편의점 감동란도 좋구요, 라멘집이나 쌀국수처럼 고기를 추가할수 있는 곳이라면 고기추가를 해주시면 됩니다!

빈속에 탄수화물을 바로 먹게 되면 흡수가 아주 빠르기 때문에 거의 100% 혈당스파이크가 오거든요! 그래서 탄수화물보다 비교적 흡수가 느린 단백질/지방을 먼저 드셔주시면 영양소도 채우고, 배도 채우면서 혈당도 안정적으로 조절할 수 있어요.

또, 중국집 같은 경우도, 달달한 자장면보다는 짬뽕밥을 시켜서 짬뽕 건더기 위주로 먹고 밥은 1/2공기만 먹는 방법을 쓸수 있죠! 햄버거의 경우는 패티가 더 푸짐하게 들어간 더블패티를 시키고(혹은 패티 추가) 감자튀김은 제외하는 방법도 있구요

무조건 먹지 말라는게 아니에요! 이 방법들은 나는 그렇게 원하지 않지만, 상대때문에 먹게 될 경우의 대처방법을 알려드는 거랍니다!

제가 원하는 건, 음식을 일부러 참는 것이 아니라, 애초에 자극적이던 입맛이 바뀌어서 평소에 먹던 떡볶이나 자장면을 먹는 빈도를 자연스럽게 줄이는 거예요! "이건 먹으면 안 돼!"가 아니라 "이젠 그게 그렇게 당기지 않아"가 되는거죠.

저도 가끔 라면에 떡볶이 먹고, 달달한 탕수육도 먹어요! 다만 이전에는 일주일에 3~4번씩 혼자 있을 때도 먹었다면, 지금은 한달에 2~3번 외식이 있을때만 먹을 정도로 빈도가 줄었어요! 왜냐면, 평소에 내 몸이 편한 음식을 먹다 보면 입맛도 자연스럽게 바뀌거든요. 외식이 아닌 날, 건강한 음식들로 챙겨주고, 외식이 있을때는 또 즐겁게! 먹고 싶었던 음식 행복하게 즐기는 거랍니다!

3️⃣ 직장인들을 위한 간편식 고르는 꿀팁!

또 이런 경우도 있어요! 누구와 함께 먹는 건 아닌데, 바빠서 도시락을 쌀 수는 없고! 구내식당은 없어서 밖에서 혼자 사먹는 경우도 많죠.

이런 분들을 위해, 위에 알려드린 메뉴 외에도 다양하게 드실 수 있는 메뉴들을 알려드릴게요!

1. 🍙 키토김밥

말 그대로 키토제닉 다이어트용 김밥이에요! 밥 대신 계란을 넣어서 속을 채운 김밥이라 당질 걱정 없이 드실 수 있어요.

2. 🥗 포케 ⚠️ 밥 1/2만

연어, 우삼겹, 아보카도 등 단백질과 건강한 지방 추가해서 드세요! 밥은 절반만 하고 토핑을 푸짐하게 올리면 영양 밸런스도 좋고 맛도 좋아요.

3. 🥪 서브웨이

달달한 소스에 버무려진 데리야끼나 바비큐 메뉴는 비추! 로티세리 바비큐, 스테이크&치즈, 쉬림프처럼 고기가 거의 그대로 사용된 메뉴 추천!

든든하게 먹고 싶다면 고기추가를 하거나 아보카도 추가를 하면 좋아요. 참고로 쉬림프는 단백질이 부족할 수 있으니 오믈렛 추가하면 든든해요! 여기서 핵심은 소스는 올리브오일, 소금, 후추, 레드와인식초 이중에서 고르기!

4. 🥓 1인보쌈 [싸움의고수]

수육고기는 단백질! 밥양만 조절하면 완벽한 한 끼예요. 상추에 싸서 드시면 더욱 좋고요!

5. 🐟 한식 정식메뉴

고등어구이정식, 쌈밥정식 등.. 밥양 조절하고 나물반찬+고기,생선 위주로 먹으면 영양소도 다양하게 섭취할 수 있어요.

매번 나가서 사먹기가 어려웠다면, 이런 간편식도 추천해요!

냉동제품이라, 냉동실에 넣어두고 바쁠 때 하나씩 전자레인지에 돌려 드시면 배달음식 드시는 빈도를 조금 더 줄일 수 있어요 :)

리코 토마토불고기 컬리플라워 리조또
- 식단 챙기기 어려울 때 간편한 도시락! 당질 14g 단백질 27g
- 치즈가 쭉쭉 늘어나는데 고기도 톡톡 씹혀서 저도 도시락으로 자주 먹었던 메뉴!

리코 커리치킨 컬리플라워 리조또
- 식단 챙기기 어려울 때 간편한 도시락! 당질 10g 단백질 32g
- 냉동실에 쟁여두고 싶은 그 맛..

테이스틴 단백질 두부리또 대파크림치킨
- 밥 대신 두부! 당질 8g 단백질 22g
- 전자레인지 돌려 먹으면 초간단으로 브리또를 먹을 수 있음!

태이스틴 단백질 두부리또 콰트로치즈콤비네이션
- 밥 대신 두부! 피자맛 당질 11g 단백질 22g
- 맛있어서 여러개 먹게 되는거 주의! 오븐이나 에어프라이어에 데우면 더 맛있어짐

* 파란색 제품명을 누르면 링크로 연결됩니다.

* 기재된 링크를 통해 수익이 발생할 경우, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.

* 더 많은 추천템은 아래 버튼을 클릭해주세요!

🛍️ 대기업 출신 영양사의 다이어트 꿀템 모음

다시 한 번 핵심인 이 3가지를 꼭 기억해주시고, 외식은 스트레스가 아닌 즐거운 자리가 될 수 있도록! 평상시에 건강한 음식들 잘 챙겨주시는 거 잊지 마세요!

1. 어떤 메뉴를 먹느냐(탄수화물 높은 면류 보다는 육류, 해산물같은 단백질류)

2. 어떤 순서로 먹느냐(야채-> 단백질/지방-> 탄수화물 순서)

3. 얼만큼 먹느냐(과식은 NO! 딱 기분 좋은 만큼만)

마지막으로 한가지 팁은! 내 몸의 소리에 귀를 귀울이는거예요.

내가 지금 배부른지, 지금 속이 불편하진 않은지, 상대를 맞춰주느라 억지로 먹고 있진 않은지 등.. 내 감정 상태를 살피면서 드시면 양조절 하기도 편하고 식사를 내가 주체적으로 할수 있게 돼요.
음식은 피해야할 대상이 아니라, 내 몸에 필요한 영양분을 주고, 때론 외식으로 지인들과 행복한 시간을 보내는 즐거운 대상이라는 걸 기억해주세요!