소중한 여러분, 안녕하세요! 디어다빈입니다 :)

여러분, 다이어트 진짜 힘들지 않나요? 특히 직장 다니면서 식단 하랴 운동 하랴 하는데 살은 또 안 빠지고, 스트레스를 받아서 더 조이기 시작하거나 결국 폭식으로 터지고.. 저도 직장 다니면서 식단과 운동을 하면서 관리를 해봤기 때문에 얼마나 힘든지 너무 잘 알아요!

근데 이렇게 노력한 만큼 건강도 좋아지고 체중도 빠지면 너무 좋을 텐데, 이상하게도 나이가 들수록 살이 점점 찐다는 분들이 정말 많이 계세요. 20대엔 조금만 신경 써도 쑥쑥 빠지던 체중이, 30대, 40대가 되면서는 운동을 해도 식단을 줄여도 도무지 빠지지 않고 오히려 늘어나곤 하죠!

특히 40대 이상의 여성분들 중에 이런 고민을 가지고 계신 분들이 꽤 많으셨는데요! 제가 수백 명이 넘는 분들의 식단과 생활습관 상담을 진행하면서 이러한 고민을 가진 분들의 공통적인 문제 한가지를 찾아냈어요. 과연 무엇이었을까요?

오늘은 많은 분들이 놓치고 있던 체중 증가의 숨은 원인, 그리고 간헐적 단식이 주는 과학적인 효과에 대해 이야기해볼게요!

📝 이번 디바레터 요약입니다

1️⃣ 건강을 위해 챙겨먹은 아침식사가 문제였다

2️⃣ 간헐적 단식이 몸에 주는 효과

3️⃣ 다빈 실전 꿀팁! 이렇게 시작해보세요!

제가 코칭 중에 기억에 남는 한 분은 정말 관리를 열심히 하셨어요. 야식은 입에도 안 대고, 매일 30분씩은 꼭 걷기 운동을 할 정도로 건강을 챙기셨는데요. 아무리 노력해도 야금야금 체중이 올른다며 결국 저를 찾아주셨었어요. 도대체 이유를 알 수 없어 힘들어하셨던 게 아직도 기억에 생생합니다.

상담을 하면서 이분의 생활 패턴을 상세히 분석해본 결과, 원인을 찾아냈어요! 그 원인은 바로.. 의외로 꾸준히 챙겨 먹은 아침 식사에 있었어요! “아침은 꼭 먹어야 한다”는 말을 우린 어릴 때부터 들어왔잖아요.

하지만 우리 몸의 생리적 상태를 보면 아침 식사가 꼭 건강에 도움이 되는 건 아니에요. ‘엥..? 아침을 먹었던 게 살이 찌는 원인이라고?’ 이런 생각이 들기 시작하죠? 이제부터 쉽게 설명해드릴게요!

☀️ 아침에 일어난 우리 몸은 이미 '에너지 충전 상태'

우리가 자는 동안은 밤새 음식 공급이 없기 때문에 몸은 저장된 에너지를 사용하기 시작해요. 간에 저장된 단기 에너지원인 글리코겐을 분해하면서 포도당을 만들어내고, 그 결과 아침에는 자연스럽게 혈당이 높은 상태가 됩니다. 이걸 처리하기 위해 인슐린 분비량이 늘어나는데요, 이 상태에서 다시 식사를 하면? 특히 탄수화물 중심의 식사를 하게 됐을 때, 몸은 혈당을 더 빠르게 낮추기 위해 인슐린이 더욱 급상승하게 돼요!

* 인슐린은 혈당을 낮추는 역할 외에도 지방 합성을 촉진하고, 분해를 억제하는 기능을 해요. 즉, 지방을 더 쌓고 덜 쓰는 방향으로 몸이 반응하게 됩니다.

그래서 아무리 운동을 하고 식단을 조절해도, 아침마다 인슐린이 과도하게 자극되는 식사를 하고 있다면.. ‘지방 연소’보다 ‘지방 저장’ 모드로 더 쉽게 들어가게 되는 거죠! 만약 전날 저녁을 과식했다거나 야식까지 드셨다면 더 심각한 상황이 되겠죠? 계속해서 이렇게 인슐린이 높은 상태가 지속되면, 세포가 인슐린의 말을 듣지 않는 ‘인슐린 저항성’이 생기기 때문에 식사 시간과 메뉴를 바꿔서 인슐린 분비를 조절해줘야 해요.

자연 속 동물들을 생각해보세요. 배가 부른 사자는 눈앞에 사슴이 지나가도 사냥하지 않아요. 이미 에너지가 충분하다는 걸 본능적으로 알고 있기 때문이죠. 그런데 우리는 어릴 적부터 ‘꼭 아침을 먹어야 한다’는 관념에 묶여, 에너지가 충분한데도 억지로 식사하고 있는 셈이에요.

저도 예전에 아침엔 입맛도 없고 배가 고프지 않은데도, 항상 아침을 먹어야 한다는 생각에 밥을 몇 숟가락이라도 김에 싸 먹고 가거나, 김밥을 사 먹거나, 빵이랑 우유로 아침을 챙겨 먹곤 했어요. 떡에다가 비타민c 충전한답시고 오렌지주스를 마시곤 했죠ㅋㅋㅋ 하지만 오히려 계속 피곤했고, 속도 답답한 느낌이었어요. 지금 생각해보면 간단하게 먹는다고 챙겨먹었던 음식들이 모두 혈당을 높이는 탄수화물 위주 식사거나, 가공식품이었던 거예요! 지금은 내 몸이 원하는 대로, 아침은 패스하고 대신 점심과 저녁을 든든히 먹고 있어요!

“그럼 아침을 굶으라는 건가요?”, “굶으면 오히려 살 더 찌고 건강도 나빠진다던데요?”

코칭을 하다 보면 이런 질문이 정말 많아요. 하지만 ‘굶는 것’과 ‘단식’은 완전히 다릅니다.

🤔 '굶기' vs '단식', 뭐가 다를까요?

✅ 간헐적 단식의 효과

• 인슐린 민감도 개선 → 지방 분해가 쉬운 체질로 전환

• 자가포식 작용 활성화 → 손상된 세포 제거, 염증 감소

• 성장호르몬 분비 증가 → 지방 분해 가속, 근육 보호

• 집중력, 에너지 증가 → 피로 감소, 집중력 향상

처음엔 저도 아침을 거르면 기운이 빠질까 걱정했는데, 오히려 뇌가 맑아지고 눈도 더 개운했어요. 실제로 망막의 60%가 지방으로 구성되어 있어, 지방 연소가 활발해지면 시야가 더 선명해집니다. 또, 뇌의 60%도 지방 조직이므로 지방을 에너지원으로 사용할 때 집중력이 향상되면서 뇌가 맑아지는 느낌이 드는 거죠!

🌟 여기서 중요!!!!!! 핵심은? → 몸의 반응을 살피는 것!!!

단식을 했는데 피로하고 기운이 없다면, 그건 단식이 아니라 그냥 굶고 있는 것일 수 있어요.

처음부터 무리하지 마시고, 간헐적 단식 시간을 12시간부터 시작해서 점차 늘려보세요! 무조건 16시간 이상을 꼭 지킬 필요도 없어요. 오히려 강박으로 이어질 수 있기 때문에 “이 시간 이후엔 절대 먹으면 안 돼!”라고 단정 지어버리는 건 위험해요. 나의 일정과 상황, 컨디션에 맞게 유동적으로 조절해가면서, 나한테 맞는 식사 시간을 찾아가는 게 가장 중요하답니다!

아래 표에서 공복 시간에 먹어도 효과가 유지되는 음식들을 참고해보세요.  빨간색 [먹지 마세요] 칸에 있는 음식들은 단식을 깨는 음식들이니, “음료니까 괜찮겠지?”라는 생각은 금물! 공복 시간은 살이 빠지고 세포가 치유되면서 건강해지는 시간이라고 생각하면 이 시간이 괴롭지 않고 오히려 즐길 수 있게 된답니다.

🕓 식사 스케줄 예시 (16:8 단식)

예시를 하나 들어드릴게요! 이건 하나의 예일 뿐이니 나의 생활패턴에 맞게 조절해보세요!

성공을 위한 4가지 팁을 알려드릴게요

1. 처음엔 점진적으로 시작하세요 (12시간 공복 → 14시간 → 16시간)
2. 몸의 신호를 꼭 관찰하세요 (에너지, 집중력 등 컨디션 확인)
3. 공복시간에는 특히나 수분을 충분히 섭취하세요
4. 완벽하려 하지 마세요 (내 스케줄에 맞게 유동적으로!!)

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